Rozvoj sily v tréningu kata - MUDr. Martin Čulen

Kata boli historicky vytvorené ako prostriedok výuky techniky, štýlu boja, ale i nácviku riešenia reálnych bojových situácií. V športovom karate tieto funkcie ustupujú do úzadia a z kata sa stáva prostriedok, ako dosiahnuť čo najlepšie umiestnenie na súťaži. Z prostriedku sa stáva nakoniec vlastne cieľ. Je to dobré, je to zlé, je to degenerácia karate? Podľa mňa nie. Väčšina športových karatistov sa po skončení súťažnej éry začne venovať kata ako prostriedku k dosiahnutiu pochopenia hodnôt karate.

Štruktúra každej kata vyžaduje iné priority v rozvoji pohybových schopností. Niektoré vyžadujú menšiu, iné väčšiu anaeróbnu vytrvalosť, niektoré vyžadujú väčšiu obratnosť.

Vo všeobecnosti pri cvičení kata podávame výkon v oblasti anaeróbnej. Len tie najdlhšie kata trvajú viac ako 2 minúty /Suparinpei, Čatan Yara Kušanku/. Väčšina trvá do dvoch minút. Tepové frekvencie sa pohybujú v oblasti 120 až 200 tepov za minútu. Väčšina kata Šotokan a niektoré kata Šito Ryu sú náročnejšie na anaeróbnu kapacitu, ako kata Godžu Ryu. Tie sú však náročnejšie na obratnosť, a stabilitu postojov. Z hľadiska anaeróbnej kapacity je jednoznačne najnáročnejšia kata Čatan Yara Kušanku. Veľmi náročné sú však i kata Unsu - Unšu, Džion a tigrie kata, Paiku a Annan.

Veľmi dôležitá schopnosť, ktorú vyžadujú všetky kata je explozivita. Každý tréner tretej triedy pozná základný vzorec: Rýchlosť + sila = explozivita. Rýchlostné schopnosti sú väčšinou dané geneticky, pomerom bielych a červených vlákien, a dá sa ovplyvniť len v obmedzenej miere tréningom. Sila je najdôležitejšia veličina v uvedenom vzorci, ktorú môžeme ovplyvniť tréningom. Vo svojom článku by som Vám chcel prezentovať svoje skúsenosti z rozvoja sily v tréningu kata, ako prostriedku k dosiahnutiu čo najväčšej explozivity. Pri tréningu rozvoja sily si však musíme uvedomiť, že musí ísť v harmónii s rozvojom ostatných schopností. Musíme si ďalej uvedomiť významnú závislosť rozvoja sily a svalového objemu. Úroveň sily je vždy závislá od objemu svalu. S nárastom svalového objemu rastie i nárast telesnej hmotnosti. Čím máte vyššiu hmotnosť, tým vykonávate pri cvičení väčšiu prácu. Pokiaľ preženiete rozvoj len určitých svalových partií, narušíte koordináciu v systéme kontrakcií a uvolnení agonistických a antagonistických svalových partií, čoho výsledkom je výrazné zníženie obratnosti. Pre každého cvičenca kata existuje určitý ideál v pomere svalová sila, telesná hmotnosť a koordinačné schopnosti.

Uvediem príklad zo svojej trénerskej praxe. V rokoch 1991 až 1994 som trénoval dvoch špičkových katistov : Jiřího Bočka a Andreu Gogovú. Obaja mali úplne zhodný somatotyp, veľmi dobré koordinačné schopnosti, vrodenú rýchlosť. Boček mal hmotnosť okolo 72 kg, Gogová 52 kg. V roku 1992 sa obaja stali majstrami Slovenskej republiky. V ďalšom vývoji Boček prísne dodržiaval stanovený tréningový plán, ktorý bral silu ako súčasť komplexného športového výkonu. Rozvojom sily mu hmotnosť narástla na 76 kg, naďalej mal veľmi dobrú koordináciu, výrazne sa zvýšila explozivita stal sa majstrom Československa, vyhral Veľkú cenu Bohemie a ako prvý Československý katista sa umiestnil v prvej desiatke na Majstrovstvách Európy. Gogová začala spolupracovať s kultiristickými expertami, manželmi Vonsovcami z Martina. Narástli jej svalové objemy, sila, ale i významne vzrástla hmotnosť- na 64 kg. Stratila koordináciu. Na Majstrovstvách Slovenska zažila sklamanie, skončila na treťom mieste. Vyhrala vtedy 18-ročná Marcela Remiášová. Na tomto prípade vidíte, že schopnosť dokonale skĺbiť tréningové metódy v rozvoji jednotlivých pohybových schopností tak aby boli v dokonalej harmónii a posunuli cvičenca k čo najvyššej výkonnosti, posúva trénersku prácu z odbornej roviny do pozície umenia.

Mýty a skutočnosť

V našich „samurajských začiatkoch nás naši rovnako samurajskí tréneri presviedčali, že silu musíme trénovať len cvičeniami s našou hmotnosťou - kľukami, drepmi, „sklopkami“. Robili sme stovky a stovky kľúk, naudierali sme tisícky úderov, z drepov nás boleli kolená, od sklopiek sme mali do krvi odraté zadky. Výsledok - guľaté chrbty, prevaha extenzorov, tenisové, resp oštepárske lakte, artrózy kolien, niektorým z nás začali „vyskakovať ramená“ / tzv. Habituálna luxácia / Ja sám som úspešne takýmito metódami vychoval jedného maratónca, jedného super maratónca, ale žiadneho trvale úspešného karatistu. Keď som prišiel do posilovne, „zavalilo“ ma v tlaku na lavičke 60 kg, nespravil som drep so 70 kg.

Ďalší tvrdia / ešte doteraz /, že explozivitu môžeme cvičiť s činkami, musia to však byť činky s ľahkými váhami. Väčšiu hlúposť som nepočul. Ako keby ste trénovali maratón pozeraním na olympijský maratón a pri tom fučali ako maratónec na 40 - tom kilometri. Napriek mojej irónii cvičenia s ľahkými váhami môžu byť doplnkové, nie však hlavné.

Treba si zapamätať niekoľko právd :

- pokiaľ trénujete silu, musíte ju trénovať 365 dní v roku. Nestačí sa venovať sile v príprave a potom sa na posilovňu ísť len pozerať.

- Sval reaguje, len keď prežije „šok“. Treba plánovať systém šokov.

- Svoje tréningy si musíte prísne plánovať. Myslite na to, že svalstvo rastie v odpočinku. V prípravnom období trénujete silu úplne inak ako v hlavnom období, alebo pred súťažou. Musíte dať svalu možnosť si vydýchnuť, zregenerovať sa, dodať mu dostatok živín.

- Myslite na to, že robíte bojové umenie. Po každom tréningu v posilovni musíte mať tréning s uvoľňovacími cvičeniami. Len uvolnený sval je schopný explozívne reagovať.

Prípravné obdobie:

Rozdeľte si ho na dve časti: v prvej časti má prevahu všeobecná pripravenosť, v druhej, špeciálna. V tomto období zvyšujete predovšetkým aeróbnu kapacitu, čiže robíte cvičenia, ktoré zvyšujú vytrvalosť.

Prvé tréningy v posilovni majú „kruhovú“ formu. Osvedčil sa mi systém: prvý týždeň tréning v utorok a v piatok. Po dôkladnej rozcvičke robíte rozpažovanie na prístroji, vykopávanie, zakopávanie /harmstringy/, sťahovanie kladky za hlavu, priťahovanie kladky k prsiam v sede. Počet opakovaní 8, počet kruhových sérií 3.

Druhý týždeň vymeníte rozpažovanie za tlak na lavičke, 3x8, vykopávanie za drepy s činkou, pridáte mŕtvy ťah / Pripravte sa na dobrú „svalovú horúčku“/.

Postupne zvyšujete počet tréningov v posilovni z dvoch na tri, opustíte kruhové tréningy, začnete robiť tzv. „split“ prvý tréningový deň robíte cviky na rozvoj prsného svalstva, tricepsu, druhý tréningový deň drepy, cviky na rozvoj chrbtového svalstva a bicepsu. Tretí tréningový deň sa vrátite k tomu istému systému ako v pondelok. Nezabudnite na tréning brušného svalstva. Aspoň 3x za týždeň. Pokiaľ ste sa zadaptovali na tréningovú záťaž, pridáte ďalší tréning, cvičíte „split“ 2x prestávka 1 deň, 2x, prestávka 2 dni. V pondelok a vo štvrtok benč press, triceps. V utorok a vo štvrtok drepy, chrbát, biceps. Vo štvrtok vymeníte drep za mŕtvy ťah, vykopávanie na prístroji a cvičenie harmstringov.

Stále držíte počet opakovaní na 8, počet sérií na cvik zvyšujete na 4. Na každú svalovú partiu cvičíte dva, maximálne tri cviky.

Nesmiete zabudnúť na tzv. kardio, 2x za týždeň. Mne sa osvedčilo bicyklovanie v kopcoch, s objemom minimálne 60 min na tréning.

Stále hovoríme o prvej časti prípravného obdobia. Všeobecná príprava v pomere k špeciálnej je 70 : 30%. V „špeciálke“ robíte kihon, kata kihon, heiko kata, resp. kata bunkai.

Zdôrazňujem význam uvoľňovacích cvičení. Tento tréningový systém zvyšuje kľudové napätie svalov. Pre explozivitu je to nepriateľ číslo „1“.

Opisujem vlastne kulturistický objemový tréning. Počítajte s tým, že zo začiatku pôjdete s telesnou hmotnosťou dole, v druhej fáze, pokiaľ máte dostatočnú stravu, suplementy, telesná hmotnosť ide hore, svalstvo nadobúda na objeme. Cvičenie paradoxne nevykonávate rýchlo, ale pomaly, s perfektným dýchaním.

V každom športovom odvetví platí: sily, rýchlosti vytrvalosti nie je nikdy dosť. Čím budete silnejší rýchlejší vytrvalejší, tým budete mať lepší základ pre ďalší tréning kata, ale i karate ako bojového umenia. Nie je pravda, že historicky sa činky nepoužívali. Dobre si všimnite „mučiace“ nástroje v Šaolinskom kláštore, alebo nástroje okinawských majstrov. Sú to primitívne činky. Bez nich, bez tých moderných sa v terajšej dobe v tréningu nezaobídete.

Dogma, ktorá v karate dlho platila : svaly karatistovi prekážajú sú hrozný nezmysel. Pozrite sa na kumiťákov Waltersa, Baldeho. Tak vypracovaná muskulatúra nemôže byť z kľúk. Sám som veľmi dobre poznal / a obdivoval /, Milona, dvojnásobného majstra sveta v kata. V súťažnom období bola jeho muskulatúra impozantná. Myslíte si že ju mal z cvičenia cuki do vzduchu? Platí však ďalšia pravda: všetko musí mať svoju mieru a kvalitu.

Keď sme zistili, že naše samurajské tréningové metódy v tréningu sily nefungujú, začali sme študovať literatúru. V popisoch tradičných okinawských metód môžete nájsť „čikaraiši“ staré kamenné činky na vzpieranie, „ kami „ /džbány, s ktorými sa trénovala sila úchopu / a pod. Aha, používali činky. Za drahé peniaze som si nechal priniesť z USA knihu „Posilovanie v bojových umeniach“. Keď sa mi dostala do ruky, dychtivo som ju otvoril. Svalnatý šikmooký chlapík tam robil benč press, drepy, bicepsové zhyby. Základné cviky. Tak za toto som vyhodil „majland“.......? Kde je metodika? Počet opakovaní, sérií ? Knihu som odložil a teraz už ani neviem kde je. Začali sme diskutovať s kulturistami, silovými trojbojármi /liftérmi/, atlétmi, vzpieračmi. Výsledok? Najsilnejší sú liftéri. Začal som trénovať. Po roku a pol som dostal ponuku zúčastniť sa regionálky. Benč press 120 kg, drep 180 kg, mŕtvy ťah 200 kg, celkovo 500 kg v kategórii do 82,5 kg znamenali 3 miesto, diplom, medailu a článok v novinách. Po týždni som už stál v zápasisku, v Slovenskej lige družstiev v karate proti 65 kg chlapíkovi. „ Zabijem ho „ prebehlo mi mysľou. Nestalo sa. Dve cuki do rebier znamenali prehru a ja som rozmýšľal kde sa stala chyba. Jasne som techniky videl, včas reagoval, a aj tak som nebol dosť rýchly s blokom. Spravil som si test na obratnosť. Katastrofa.. Veľká prevaha určitých svalových skupín nad ostatnými, narušená koordinácia kontrakcií agonistov a antagonistov, neskôr bolesti kolien, chrbtice, práceneschopnosť 6 týždňov.

Záver: svalový rozvoj musí byť rovnomerný. Treba posilovať všetky svalové skupiny vo všetkých tréningových obdobiach. Pokiaľ to nerobíte, nasledujú zranenia z prevahy tonusu agonistov nad antagonistami.

Pokračujme však v popise nášho tréningového cyklu.

V predchádzajúcom článku som popisoval prvú fázu prípravného obdobia, v ktorom sme postupne zvyšovali tréningový objem. Začínali sme s prevahou všeobecnej kondičnej pripravenosťou nad špeciálnou v pomere 70:30. V druhej fáze postupne zvyšujeme podiel špeciálky na 50:50. V posilovni sme robili „split“ 2:1:2:2 / 2 dni tréning, deň voľno, 2dni tréning, 2 dni voľno. V ďalšom tréningu držíte počet sérií /4/, počet opakovaní znižujete na 5, po každej sérii zvyšujete hmotnosť činky. Pri posledných dvoch opakovaniach používate „číting“, resp. pri poslednej sérii dopomoc. Prejdete na „split“ 1:1:1:2. Objem svalov ešte narastie, v tréningu vymeníte jedno „kardio“ na bicykloch, za intervalové behy: šprint 40 sek, 2 min prestávka, šprint 40 sek, 1 min prestávka, šprint 40 sek, 30 sek prestávka, šprint 40 sek, 5 min prestávka. Opakujete celú sériu minimálne 3 x. Keď zvládnete 6 sérií, máte super vytrvalosť.

V špeciálnej príprave robte vo veľkom objeme uvoľňovacie cviky, strečing, nácvik dvojitého sklzu techniky. Tréning techník karate robte intervalovou metódou. Neznamená to, že keď naudierate a nakopete stovky techník bez prestávky, budete o to technickejší. Kontrolujte si čistotu techniky, snažte sa zaraďovať prestávky vtedy, keď už nie ste schopný tú čistú techniku dosiahnuť. Cvičením bez prestávok sa vám môžu nezvratne zafixovať zlé návyky, ktoré z vás už žiadny tréner nedostane. Robte 2-3 min techniky, spravte 1 min prestávku, počas ktorej robíte strečing.

V tejto fáze tréningového cyklu vám rastie sila, snažte sa o to, aby vám výrazne nenarástla telesná hmotnosť. Ku koncu tohto obdobia zaraďte kontrolné súťaže. Posledný tréning v posilovni však plánujte maximálne v utorok. V stredu robte uvoľňovacie cviky a choreografiu, vo štvrtok špeciálne cviky na výbušnosť, v piatok pred súťažou uvoľňovacie cviky, strečing.

Tréning explozivity

Na začiatok treba uviesť dve definície:

I. Explozivita, resp. výbušná sila je schopnosť produkovať silu v čo najkratšom časovom úseku.

II. Vytrvalostná sila je zasa schopnosť, produkovať opakované svalové kontrakcie s čo najmenším úbytkom svalovej sily.

Tieto dve kategórie sily sa vylučujú a zároveň doplňujú. Explozivitu nemôžete cvičiť v jednej tréningovej jednotke po cvičení vytrvalostnom, ale v tréningovom cykle musíme najprv vybudovať vytrvalosť v sile aby sme mohli cvičiť explozivitu.

Pri rozvoji explozivity sa v tréningu používajú váhy 90 až 100 % maxima, v 3 až 5 sériách po 1 až 3 opakovania, pričom séria by nemala trvať viac ako 10 sekúnd.

Z hladiska využívania energetických zdrojov v organizme ide o:
- maximálnu, anaeróbnu- alaktátovú intenzitu zaťaženia. Trvanie zaťaženia je do 15 sekúnd.
- submaximálnu, anaeróbnu- laktátovú intenzitu zaťaženia. Trvanie zaťaženia je do 120 sekúnd.

V oboch prípadoch sme teda dospeli k zaťaženiu ktoré je charakteristické pre kata. Kata sú však neuveriteľne farebným fenoménom. Keď si predstavíme, že existuje viac ako 380 známych kata, z ktorých každá má ešte niekoľko verzií, je ich ťažko „zaškatuľkovať“ do nejakej schémy. Snáď len tie, ktoré majú jedného tvorcu, alebo pochádzajú z jedného štýlu môžu mať podobné požiadavky na rozvoj kondičných schopností. Ale to už je námet na ďalšie úvahy, ktoré nie sú predmetom tohto článku.

Vráťme sa k našej hlavnej téme, rozvoju explozivity. Najvhodnejšími všeobecnými tréningovými prostriedkami, pri tréningu explozivity sa javí použitie tkzv. viackĺbových cvikov / drepy, silové premiestňovanie, nadhody činky, benč press, a plyometrické cviky./ Aké sú ich funkcie:
- z fyziologického hladiska cviky na explozivitu zlepšujú aktivizáciu a synchronizáciu motorických jednotiek. Zvyšuje sa schopnosť vyvíjať silu pri vysokej rýchlosti. Slabší účinok je však pri zvyšovaní maximálnej sily.
- Stimulujú tvorbu anabolických hormónov v tele / testosterón, STH, inzulín . I keď nie v takej miere ako cviky na vytrvalosť v sile /.

Tieto cviky zaraďujeme vždy na začiatok tréningu v posilovni. Až po vykonaní viackĺbových cvikov robíme cviky na všeobecný rozvoj izolovaných svalových skupín. Tréning výbušnej sily koncipujeme do dvoch tréningov v týždni. V utorok a v piatok. Začíname ho robiť v posledných týždňoch prípravného obdobia / vtedy, keď obrátime pomer všeobecných a špeciálnych tréningových prostriedkov v pomere 30:70%/, a je hlavnou tréningovou metódou počas hlavného obdobia.

- „ tlakový deň“ / v utorok/ : po dôkladnom rozcvičení robíte výrazový tlak v stoji, 3 opakovania, zo začiatku v troch, neskôr v štyroch sériách, nakoniec formou „pyramídy“. /treba si uvedomiť, že sa cviky na výbušnosť najprv musíte naučiť, pretože sú technicky náročné/. Ďalej robíte plyometrické cviky / kľuky s tlesknutím, hody medicimbalmi /. Veľmi dôležité je dodržiavanie prestávok medzi jednotlivými sériami. Pri tlakových cvikoch 3 min. pri ťahových cvikoch 5 min. V prvom tréningu pokračujem v tlaku na lavici, systémom: 3 opakovania so submaximálnou váhou, potom spravíte 1 opakovanie s maximálnou váhou. V ďalšej sérii sa vrátime sa späť na 3 opakovania, ale s mierne zvýšenou submaximálnou hmotnosťou činky, a opäť sa vrátite k maximálne hmotnosti činky, pričom ju zvýšite o rovnakú hmotnosť ako u submaximálneho zaťaženia. Toto opakujete 3 x. Tréning zakončíte cvikom na rozvoj bicepsu formou pyramídy s počtami opakovaní 10, 8, 6, 4, 2, 4.

- „ťahový deň“ / v piatok/ prvým cvikom je silové premiestnenie, 3-4x 3 opakovania, neskôr opäť aplikujete pyramídu. Ďalej pokračujeme plyometrickými cvikmi v 3 sériách s 5 opakovaniami / zoskoky a výskoky na lavičku, drepy s výskokom/. Pokračujeme ťažkými drepmi, podobným systémom ako pri tlaku na lavičke, cvičením harmstringov a cvikmi na rozvoj svalstva chrbta a triceps /stačí jeden cvik na svalovú skupinu/.

Dĺžka trvania cyklu, v ktorom vykonávate cvičenia na explozivitu je maximálne 4 až 5 týždňov. V prípade, že vás začnú bolieť kĺby alebo svalové úpony, vráťte sa na určitý čas k tréningu vytrvalostnej sily. Pri chronickom preťažení pôsobia ako regenerácia.

Po odoznení príznakov sa opäť vrátite k tréningu explozivity.

Po 4-5 týždňoch sa opäť opakujeme celý tréningový cyklus, v jeho pôvodnej, alebo upravenej- skrátenej forme, v závislosti na súťažnom kalendári.

Tréning explozivity, ako jednej z kondičných schopností z vás nespraví automaticky špičkového karatistu. Športový výkon v kata je veľmi komplexný. Zahrňuje nácvik techniky karate rôznymi formami, ale i psychické predpoklady, ktoré dávajú pretekárovi schopnosť vyrovnať sa so súťažným stresom. Vytvára však základný predpoklad, k tomu, aby ste techniku v kata vykonali spôsobom ktorý je pre danú techniku optimálny.

Riziká tréningu explozivity.

- pokiaľ si nevybudujete solídny muskulárny základ v prvej časti tréningového cyklu, začnete robiť tréningy na explozivitu bez prípravy, môže prísť ku kĺbnym alebo svalovým zraneniam.

- Musíte sa dokonale naučiť techniku cvikov na explozivitu. Pokiaľ sa tak nestane, tréning sa stane neúčinným.

- Môžete prehnať dĺžku obdobia, v ktorom trénujete explozivitu, alebo silu. Tréning na rozvoj sily sa niekedy stáva drogou. Začnete súťažiť sami so sebou v snahe zdvihnúť väčšiu a väčšiu hmotnosť. Musíte mať na mysli váš základný cieľ- dosiahnuť čo najväčšiu športovú výkonnosť v kata. Pri príliš extenzívnom silovom tréningu príde k narušeniu koordinačných schopností.

- psychický tlak, ktorý vyvoláva snaha po čo najvyššej športovej výkonnosti núti športovca po hľadaní rôznych dovolených, ale i nedovolených prostriedkov, medzi ktoré patria i anaboliká. V čase tréningov spolu so silovými trjbojármi som zaregistroval, že ich brali všetci bez výnimky. Negatívom bolo, že po určitom čase sa pôvodné dávky stávajú neúčinné a treba dávky neustále zvyšovať. Keď som liftérov upozorňoval na zdravotné rizijká, dostal som odpoveď: „ zajtra môžem pokojne umrieť, len keď sa dnes stanem majstrom Slovenska“. To je už o fanatizme, a obyčajnej ľudskej hlúposti.

- Pozor na pretrénovanie. Tréning explozivity chce svoj čas, dostatočné prestávky, ktoré sú až 6x také dlhé ako vlastná činnosť.

Na záver: štyrmi článkami o všeobecných prostriedkoch používaných v tréningu sily a explozivity som chcel zdokumentovať svoje niekoľkoročné skúsenosti z trénovania špičkových českých a slovenských športovcov. Prirodzene, že každý z nás reaguje na tie isté tréningové metódy rôzne a každý si základný vzorec musí upraviť podľa svojich potrieb a predpokladov. Tréningový systém však je účinný. Dôkaz môžete vidieť na súťažiach.